―ひらりんの糖尿病・闘病日記➄ー
こんにちわ、ひらりんです。
8月5日に月1の定期検査に行ってきました。
結果は相変わらずです。
今回は、そんな私でもけなげに頑張っている食事についての記事です。
きっと気長に続けていれば今に数字の方も改善されてくるのだと、ここでやけを起こさずに続けて行こうと思っている食習慣についてまとめています。
かたくなに変わらないヘモグロビンA1cの値
おおよそ月1回の血液検査の結果は下の表のとおり（太字になっている所）です。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）やHDLコレステロール（善玉コレステロール）、中性脂肪の値は1か月遅れで結果が出るので、下の表のようになります。
| 検査項目 | 基準値 | 2/22 | 4/6 | 5/18 | 6/24 | 8/5 |
| HbA1c | 6以下 | 6.9 | 6.7 | 6.7 | 6.7 | 6.7 |
| 食後血糖値 | 80～139 | 209 | 130 | 107 | 181 | 176 |
| LDL/HDL | 60～119/40～ | 61/54 | 61/57 | 68/58 | 67/57 | |
| 中性脂肪 | 30～149 | 289 | 146 | 194 | 107 |
前回の記事 血糖値を下げるためにものぐさな私がやっている室内外でできる運動を紹介します でも書いた通り、私の通っているクリニックの場合HbA1cの値以外はあまりあてになりません。
今回は中性脂肪の値ががくんと下がっているのでうれしい。
でもそれが、1，2か月前の生活の何が功をなしたかなんてわからないので、どうしたら中性脂肪の値を基準値内で留まらせておけるのかは 見当がつきません。
そして、薬をちゃんと飲んでいるにもかかわらずHbA1cの値はかたくなに6.7を微動だにしません。
なんで？
薬だけに頼らず、けっこう食事にも気を使っているとは思うんですけどね。
白いご飯（白米）を食べるとき工夫していること
糖尿病と診断されるとまず管理栄養士の先生から食事についての指導を受けます。
私が受けた指導は、
「糖尿病の患者さんはこれは食べてはだめという食べ物はないんですよ。なんでも食べていいんです。ただ、量を少しだけ減らしてください。中でも甘いもの、糖質なんかを少し減らせばいいだけなんですよ」
というものでした。
けっこうゆるい指導を受けて救われたのを覚えています。
なので私は自分のできる範囲でゆるく食事制限をしています。
あ、だからなかなかいい検査結果がでないのか？
今回は日本人の主食で糖質の塊の白米、ご飯について私が実行している工夫について紹介します。
■ご飯を少なくする
家で白米を食べるときはお茶碗にちょこんとよそいます。だいたい60g。
食事療法の本では1食だいたい150gと書いてあります。普通のご飯茶碗で1杯半です（1日の指示カロリーが1600カロリーの人の場合）。
こんなに食べていいんだぁ、と喜んではいられません。こういうのはたいてい食間に食べるお菓子類に関して計算に入れてませんからね。
なので私は減らせるところで減らします。
ご飯茶碗は小さくかわいいものを使うと量が少なく見えないのでおすすめです。
また、家では自分で量を加減できるのでいいのですが、外食やテイクアウトのお弁当ではどうすればよいでしょうか。
私は外食の場合は、注文時に
「ご飯は半分でお願いします」とか、「少なめで」とかお願いするようにしています。
残すのはもったいないですからね。
テイクアウトのお弁当の場合はあらかじめ半分をラップでおにぎりにして残すようにしています。
そして冷凍保存するか、そこら辺に置いておくと誰かがおやつがわりに食べてくれます。
■植物繊維豊富な麦ごはんを食べる
HbA1cは直近1，2か月の平均の血糖値の値です。
人は食後徐々に血糖値が上がっていき1時間後ぐらいにピークに達しますが、健康な人はインスリンがちゃんと働いてそんなにピークが高くなりません。
糖尿病の人はインスリンがうまく働かないか少ないかで、高いピークに達してからもなかなか血糖値が下がらないのです。
そこで、糖の吸収をゆっくりにしてピークになるのを遅らせる必要があります。
ゆっくり糖が吸収されれば、少ないインスリンでも対応できるので高いピークにならずにすみます。
ゆっくり糖を吸収させる工夫として私は麦ごはんを炊いています。
麦ごはんは生協（coop)のもち麦などを使用しています。
麦といっても大麦のことです。
白米1合につき50gのもち麦を入れ追加の水100mlを加えて普通に炊きます。
大麦には水に溶けない不溶性植物繊維と水に溶ける水溶性植物繊維がバランスよく含まれているそうです。
特に水溶性植物繊維は食後血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下、排便促進などの効果があると言われています。
炊きあがったご飯はまっ白ではなくてちょっと茶色っぽくなるのですが、どんまい。
ちょっともちもち感があってそれなりにおいしいです。
息子はあまり好きではないようなのですが、かまわず麦ごはんを炊いています。
■ごはんを冷やして食べる
うちでは主食である白米を炊くのは夜ご飯のときだけです。
夜ご飯のとき1合（プラス大麦50g）を炊いて、夫婦二人の2，3日分の夕食時に利用する感じ。
1回では食べきれないからです。
あまったご飯をどうするかというと、一膳分のタッパーに小分けして、冷凍庫と冷蔵庫に保存します。
冷凍庫で保存した分は電子レンジでチンして夕食時に使用しますが、冷蔵庫で冷やしたいわゆる冷ご飯は私の朝ご飯や昼ご飯になります。
炊いた白米は冷やすとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分が増えるそうです。
このレジスタントスターチというのは糖質なのに、「消化しにくい」（レジスタント）「でんぷん」（スターチ）という名前のとおり、食物繊維と同じような、いえいえ、それ以上の働きがあるそうなのです。
｢米を冷まして食べる｣のが病気を遠ざける根拠 | 健康 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net) という記事を読んでくだされば詳しく書かれています。
レジスタントスターチの働きとして、腸の働きをよくするというのもありますが、やっぱり注目すべきは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる作用があるという点だと思います。
一度冷やしたご飯を再び温めるとこのレジスタントスターチはなくなるそうなので、あくまでも冷えたままで食べなければなりません。
そりゃ温かくて真っ白いご飯を見るとおいしそうと感じる日本人のDNAが私にも組み込まれていますが、冷たくて少し茶色いご飯でもまずいというほどのものではないので、習慣としてけっこう長く続いています。
ポイントは食後の血糖値を急激に上げないようにすること
■とにかくよく噛んで食べる
よく野菜などを先に食べてから最後に白米を食べると食後血糖値が上がらないと言われていますが、私が栄養指導を受けた管理栄養士の先生はゆるくて、そんなの気にしなくていいと言っていました。
まずサラダだけ食べて、豆腐のお味噌汁を食べて、次に肉じゃがの玉ねぎやニンジンだけ食べてからお肉食べて、最後に白米食べるなんておいしそうじゃないですもんね。
日本人は三角食べ（白いご飯とおかず、お汁を交互に食べる食べ方）というのを小さいころから習慣として身につけているのだから、それを崩す必要はないんだそうです。
「だけど、とにかくよく噛んで食べる、ということは守ってください。よく噛んでゆっくり食べる。一口30回とはいかないまでも20回いやせめて15回。数えなくてもいいですから、噛むことに意識を持って食べてください」
こうすることで消化吸収が穏やかになり、血糖値の上昇が急激に上がるのが防ぐことができるそうです。
よく噛むって簡単そうですが、これがなかなか難しい。
テレビ見ながら食べてると、ついつい噛むことに意識を持って行くことを忘れてしまうし。
飲み込む一歩手前であわてて飲み込むのをやめて戻すこともありますが、少なくとも早食いの夫を反面教師にできるだけゆっくり食事するよう心がけております。
■食後に運動をする
いくら主食のご飯に気を付けてもおかずにカロリーたっぷりのごちそうを食べてしまったらどうするか、それはもう食後に運動するしかないですね。
その辺についてはひらりんの糖尿病・闘病日記➃血糖値を下げるためにものぐさな私がやっている室内外でできる運動を紹介します を読んでくださると詳しく書いてありますので、どうぞよろしく。
いろいろ書きましたが、麦ごはんも冷たいご飯も私は2年以上は続けています。なのに、なぜに検査結果にあらわれないのでしょう。
たぶん、おそらく、それ以上に甘いお菓子を食間にちょこちょこ食べてしまっているからなんだろうな、とはうすうす感じております。
この1か月の間に家族3人の誕生日があって3回もごちそうとケーキを食べてしまいましたし。
まぁ、それでもHbA1cは上らなかったんだから、ケーキもたまには食べていいってことですよね。
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