―ひらりんの糖尿病・闘病日記④ー
こんにちわ、ひらりんです。
バタバタしていて先月6月24日に通院したにもかかわらず、文章にまとめるのが遅くなってしまいました。
HbA1cの値は相変わらずだし、前回基準内だった中性脂肪の値が上がってしまっていたのでブログを書くモチベーションが下がってしまったのもあります。
今回はものぐさな私が、血糖値を下げるべく取り入れている運動についてまとめようと思います。
と言ってもきちんとやっていないからこの結果なんだけど、ここに書くことによって自分にちゃんとやれと言い聞かせる意味もあるのでまとめることにします。
ぜひ参考にしていただければうれしいです。
今回の検査結果で相変わらずのHbA1c
今回の検査結果は下記の表の太字の部分です。
コレステロール（LDL/HDL）や中性脂肪は前回の数字が1か月遅れで今回わかることになっています。
下がっていた血糖値や中性脂肪が基準値より上がってしまっていました。
| 検査項目 | 基準値 | 1/28 | 2/22 | 4/6 | 5/18 | 6/24 |
| HbA1c | 6以下 | 7.0 | 6.9 | 6.7 | 6.7 | 6.7 |
| 食後血糖値 | 80～139 | 217 | 209 | 130 | 107 | 181 |
| LDL/HDL | 60～119/40～ | 58/58 | 61/54 | 61/57 | 68/58 | ― |
| 中性脂肪 | 30～149 | 239 | 289 | 146 | 194 | － |
がっかりしていると、医者からは血液を食後どれくらいたってから採取したかによって値は変わってきますから、そんなに気にしなくてもと言われました。
そうか、今回は昼食後2時間ぐらいで前回は昼食後4時間ぐらいだから、それで血糖値が高いのね。
え、でも中性脂肪は前回の値じゃん！
っていうか、そんなに食後の時間が関係する微妙な数字なら、空腹時で統一して測定しないと測る意味ないでしょう！
と、私は声を大にして言いたいよ。
でも、HbA1cはこの１，2か月の血糖値の平均なので、この数字はあてにできるわけです。
この数字を下げるために私はがんばることにします‼
なんか納得できないけど……。
室内で取り入れている運動3種
■ぴょんぴょんクッション
新型コロナが流行りだして、マンションの上の階に住んでいると、なかなか外出するのがおっくうになりました。
エレベーターを利用するのも誰かと一緒にならないかとか、他人が触ったところを触るのはいやだとか、コロナ禍当初はいろいろ心配したものです。
そこで家の中でできる運動をあれこれ考えました。
電気で振動を体に与える機械（乗っているだけですごい運動したことになるマシン）を検討したのですが、それがどれくらい振動が出てどのくらいうるさいものなのか、ネットショッピングではわかりません。
マンションに住んでいると、階下の人に迷惑がかからないか気になって決断がつかなかったんです。
そしたら近所のスーパーでぴょんぴょんクッションが4000円ほどで売ってたんですよね。
即買いです。
生協のチラシでもトランポリンクッションは時々掲載されるけど1万円ぐらいしたはずです。
なので、なかなかのお値打ち品です。
これはクッションの上でぴょんぴょん飛び跳ねる運動をするものです。
ぴょんぴょん飛び跳ねる運動ってけっこうしんどい。
ぴょんぴょん運動を20回×3セットした場合の消費カロリーは5分間のウォーキングに相当するって書いてあったけど、私だったらだんぜん5分間歩きますね。その方が楽。
そのほか踏み台昇降もできます。
でも、やっぱりものぐさ主婦はこの上で足踏みぐらいが長く続けるのに無理のない運動なのです。
足踏みなら別にクッションの上でしなくても、と思われるかもしれませんが、膝に負担がかからずにできるのでいいです。
リビングのよく通るところに置いて、そこを通るたびに、クッションの上で足踏み30回ぐらいしてから移動するようにしていたのですが、
なにせ狭い家ですので、こんなところに置かれると邪魔！ と周りに言われ、すみっこに追いやられるんですよね。
そして、忘れさられる……。
そういうことを何度も繰り返しています。
テレビを観ながら、コマーシャルになったら足踏み、という作戦も最近やっていますが、録画を観ることが多いので、CMはスキップしちゃうんですよね。
でもここで書いたので、できるだけ毎日やるようにがんばります。
■内もも引き締め＆筋力UP
血糖値を下げるのに効果的なのは食後すぐに運動することだそうです。
血糖値は食後徐々に上がっていき、およそ1時間後にピークになります。
健康な人は、血糖値が上がりきる前にインスリンが作用して血糖値がさがるのですが、糖尿病の人はそういうわけにいきません。
なので、血糖値が上昇する前の食後すぐに運動することによって血中のブドウ糖をエネルギーとして使ってしまおうという魂胆です。
ですが。食後すぐってほっと一息つきたい時間じゃありませんか。
特に夕食後なんて。
一日バタバタ働いてやっと一息ついた時ですよね。食後の皿洗いのために立ち上がるのもイヤな時間。
そこで私は座ったまま運動できる器具を見つけちゃったのです。
太もも引き締め＆筋力UP、これは生協のチラシに載っていたものです。お値段も手ごろで即買いでした。
手の届くところに置いといて、気が向いた時にできます。
太ももは体の中で筋肉量が一番多いところだそうで、その筋肉を使うことでブドウ糖を効率よく消費できるそうです。
この運動の弱点は、器具がやりたいときに手の届くところにないとできないということ。
やろうと思った時にすぐそばにないと、そもそも食後の立ち上がりたくない時なので、結局やらないで終わっちゃうということなのです。
あー、これだから検査の数値がよくならないんですよね。
わかっています。がんばります！
このブログでは生協についての記事もよく書いています。生協の商品を紹介している「糖尿の数字が気になる」健康志向高い系の女性が生協の宅配を選ぶわけーお買い物は生協でーhttps://hirarin.blog/seikyoukurasi2/ などもあわせて読んでくださるとうれしいです。
■空手技ではない方のかかと落とし
かかと落とし、この運動はテレビなどでも紹介されていましたが、雑誌「わかさ 2022夏号」http://wks.jp/ に詳しく掲載されています。
かかと落としはつま先立ちになり、そこからストンとかかとを床に落とすだけの運動です。
食後に1分間だけでよいそうです。
つま先立ちする時はふくらはぎにギュッと力が入るようにし、かかとを落とす時は骨に響くようにストンと落とすようにします。
こうすることで筋肉を使ってエネルギー消費量を増やす効果、骨からの刺激でインスリンの分泌量が増える効果がアップするそうです。
朝食や昼食後などどっちみち立たなくてはならないんなら、立ったついでにこれぐらいやったら、どうせ1分間だけなんだし、と思うかもしれませんが、やる場所がなかなかないんですよね。
ストンとかかとを落とすと書いていますが、ふつうにドスン、ドスンと地響きが立つんです。リビングなどでやると。
決して私が太っているからではないんです。骨に響かないと意味がないからなんです。
隣の部屋で寝ていた息子が新手の地震かと思ったと起きてきたことがありましたし……。
コンクリート製のベランダや、洗面所などだと響かなかったので、そういうところでするようにしていますが、本当はテレビを観ながらできるのがベストなんですけど。
外でも無理のない運動を、例えばウォーキング
お金をかけずに長続きできる運動、それはウォーキングだと思います。
土日など、時間がある時にそこら辺を歩きたいと思っているのですが、夫はドライブが好き。
そこで二人の好みを折半して、ドライブで少し遠出をしてハイキングコースのある公園などへ出向き、そこでウォーキングをするということをしています。
といっても、最近ちょっと夫の気分がのらないようなので、このごろはもっぱらドライブのみになっているので、私は少しストレスたまっていますけど。
何回かハイキングコースをウォーキングをしたことをまとめた記事もありますので、読んでくださるとうれしいです。
神奈川県 茅ケ崎 里山公園を散策してきました / ウォーキング・レポート
神奈川県 藤沢市にある少年の森（遠藤笹窪谷）に行ってきました / ウォーキング・レポート②
下の写真の万歩計はブログ記事 山ヒルにご用心！ 神奈川県立いせはら塔の山緑地公園に行ってきました / ウォーキング・レポート③ で紹介しています。
万歩計を持っていると毎日どのくらい歩こうか目標を持つこともできるし、結果的にこんなに歩いたと達成感を得るのにも役に立つのでおすすめです。
■PokémonGoを取り入れて歩く
遠出をしてハイキングコースでウォーキングとか、少し腰が引けてしまうところはあります。もっと手軽に歩くために、私はコロナ禍になる前からPokémonGoをインストールして生活に取り入れています。
PokémonGoは外を歩いてポケモンを捕まえたり、いろいろな場所にあるジムでポケモンバトルをしたりするスマホゲームです。
コロナ禍になると家の中にいても遊べるように仕様が変わりましたが、それでもジムに自分のポケモンを置いてこないと、ポケコインを集めることができません。
自分のポケモンをジムに置くためにちょっと遠くまで歩いて行ったり、ほしいポケモンのために歩きまわったり。
買い物などのついでに少しだけ多く歩く楽しみがあると、歩くことが苦にならなくなります。
たくさん歩けば歩くほど、1週間に貰える報酬もたくさんなので、やりがいもわくってもんです。
でも、歩きスマホはいけません！
私は公園まで行ってベンチに座ってバトルをしたり、駅などで通行人の邪魔にならないように隅に立ってポケモンを捕まえたりして、目的地でスマホを立ち上げるようにしていて、歩きながらスマホを観ないようにしています。
スマホ画面を開いてなくても、歩いた距離はちゃんとカウントされているので安心です。
■上るのは無理でも降りるときは階段で
私が運動がよっぽど嫌いと思っている担当の医師は、
食後に立つだけでいいです。
外へ行ったのなら、買い物の帰りに、マンションが8階なら、エレベーターを7階で降りて1階分歩くだけでいいです。無理せず、そこからがんばってやってみましょう。
なんて言っていましたが、考えてもみてください。
3，4日分の食料をしょってたとえ1階分だけだとしても階段を上るだなんて、しかもひざを痛めて整形外科にもかかっていたことがある私に、そんなむちゃな、考えただけでもやらないな、
と心の中で即却下してしまいました。
でも、そこを1階分だけでも階段を降りると考えたら、どうでしょう。
まだ買い物も行ってない、玄関を出たばかりの元気のあるうちに8階から7階に1階分だけ階段を降りると考えたらなんかできる気がしてきませんか。
前述の雑誌「わかさ2022夏号」にも記載されていましたが、階段を上るより、ゆっくりと降りる方が筋肉が鍛えられるそうです。
そしてあまり息が切れたりと体にも負担に感じないんだそうです。
階段１段を1秒のペースでゆっくり降りるのがいいそうです。
駅や商業施設など、上るのはエレベーターでも、降りるときはがんばってゆっくりを階段を使うようにしようと思っています。
ついつい忘れて、楽な方に流れてしまいますが、少しずつ、気づいた時だけでも階段を使い、なんとか検査数値を改善していきたいと思います。
次の検査結果を期待していてください。
あ、でも次の通院は近々なのであまり期待できないか。
では、次の次の検査には反映されるようにがんばりたいと思います。
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